Dobór składników

Białko w organizmie nie może być magazynowane, toteż spożyte w nadmiarze przechodzi w węglowodany i tłuszcze. Te przemiany są jednak niekorzystne, gdyż powstaje przy tym sporo metabolitów szkodliwych, które ustrój musi odkładać w tkankach. Ideałem byłoby więc spożywać tyle białka, ile potrzeba go w danych warunkach. Można więc odróżnić normę minimalną oraz optymalną, która będzie wynosiła ok. 1 g na kilogram ciężaru ciała.

Najlepszy skład aminokwasowy i najwyższą białkową wartość mają jajka. Trudno jednak zjadać ich dużo ze względu na wysoką zawartość cholesterolu w żółtku. Korzystny skład aminokwasowy mają też mleko, sery, soja. Białko produktów zbożowych ma za mało jednych lub za dużo innych aminokwasów, podobnie białko grochu. Łącząc zatem ze sobą produkty roślinne można uzyskać posiłki zawierające wszystkie aminokwasy, czyli będą to posiłki białkowo wartościowe. Np. przez łączenie fasoli, czy grochu z ryżem lub mąką pszenną, czy kukurydzianą albo ryżu z mlekiem uzyskuje się wzrost wartości białkowej o 30-50 %. Pieczywo można wzbogacać białkowo przez dodanie sproszkowanego mleka, soi, żelatyny, suszonych drożdży.

Można powiedzieć, że wegetarianie, którzy nie spożywają mięsa i ryb, a uwzględniają mleko, sery i jaja mogą nie obawiać się niedoborów aminokwasów. Natomiast weganie, eliminujący w ogóle białko zwierzęce i żywiący się wyłącznie produktami roślinnymi muszą bardzo starannie dobierać swe posiłki, uwzględniając ogólną zawartość białka w produktach, jak i jego strawność.

Tłuszcze i węglowodany są w diecie wegetariańskiej w dużym wyborze, gdyż są przez rośliny produkowane i magazynowane w bulwach, owocach, nasionach i korzeniach. Tłuszcze roślinne są w żywieniu człowieka znacznie korzystniejsze niż zwierzęce. Jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają też korzystne działanie na skórę. Jednak eliminując mięso z diety trzeba zadbać, by dostarczać odpowiednią ilość witamin z grupy B z innych źródeł np. z mąki razowej, grubych kasz i nasion strączkowych. Produkty te w żywieniu wegetariańskim muszą odgrywać większą rolę, gdyż są zasobne w witaminy i białko roślinne.

Jeżeli chodzi o witaminy i związki mineralne, to w prawidłowej diecie wegetariańskiej z pewnością ich nie zabraknie, gdyż roślinny są najważniejszym ich źródłem. Wiele prowadzonych wcześniej doświadczeń dowiodło, że właściwy wegetarianizm jest najlepszą dla ludzi formą żywienia, ale musi on uwzględniać wszystkie aspekty prawidłowego odżywiania i doboru składników.